מדרסים לריצה: אנטומיה, ביומכניקה ורפואה מבוססת ראיות

מאת: נתי שטיין, פיזיותרפיסט (B.PT, M.PT) ומומחה להנעלה רפואית

מבוא: מהם מדרסים לריצה?

מדרסים לריצה הם התקן אורתופדי המוכנס לנעלי הריצה במקום הרפידה המקורית (ה-Sockliner). בניגוד לרפידה הרגילה המסופקת עם הנעל, מדרס רפואי ייעודי נועד לבצע שלוש פעולות עיקריות:

1. פיזור עומסים: חלוקה מחדש של משקל הגוף על פני שטח פנים גדול יותר של כף הרגל.
2. ייצוב ביומכני: תיקון מנח כף הרגל והקניית ביומכניקה יעילה יותר ("Mechanically efficient").
3. שיכוך: שיפור יכולת בלימת הזעזועים (Shock Attenuation) בעת הנחיתה.

הספרות המדעית והניסיון הקליני מצביעים כי שיפורים אלו עשויים להפחית את השכיחות של פציעות שחיקה (Overuse injuries) בקרב רצים.

פרק א': הבסיס המדעי – סקירת 10 מחקרים משמעותיים

כדי להבין את הצורך במדרסים, יש לבחון את הראיות המדעיות התומכות בשימוש בהם. להלן ניתוח של מחקרים מרכזיים שעיצבו את התחום:

1. יעילות במניעת פציעות (Bonanno et al., 2018)

במטא-אנליזה שפורסמה ב-British Journal of Sports Medicine, נבדקו נתונים משולבים של אלפי נבדקים. הממצאים: השימוש במדרסים (Foot Orthoses) הפחית את הסיכון הכללי לפציעות ב-28% ואת הסיכון לשברי מאמץ ב-41%. המחקר הדגיש את ההבדל בין מדרס תומך (יעיל) לבין רפידות ג'ל פשוטות (שלא נמצאו יעילות למניעת פציעות).

2. פרדיגמת "נתיב התנועה המועדף" (Nigg, 2001)

פרופ' בן ניג הציג ב-Clinical Journal of Sport Medicine תפיסה מהפכנית: הגוף שואף לשמור על תבנית תנועה קבועה ("Preferred Movement Path"). מדרס יעיל הוא לא בהכרח זה ש"מיישר" את הרגל בכוח, אלא זה שמאפשר לגוף לנוע בנתיב המועדף עליו במינימום פעילות שרירית ועייפות. מכאן נגזר "פילטר הנוחות" – נוחות היא אינדיקטור ליעילות ביומכנית.

3. מניעת שברי מאמץ בטירונים (Finestone et al., 1999)

מחקר ישראלי קלאסי שפורסם ב-Clinical Orthopaedics and Related Research. המחקר הראה כי שימוש במדרסים ביומכניים (סמי-ריג'ידים) הפחית משמעותית את שכיחות שברי המאמץ בעצם הירך ובעצמות המסרק. זהו מחקר מפתח להבנת חלוקת העומסים מחדש על ידי מדרסים.

4. טיפול בכאב פטלו-פמורלי ("ברך רצים") (Collins et al., 2008)

במחקר ב-BMJ, מדרסים נמצאו יעילים יותר מגישת "המתן וראה" לטיפול בכאבי ברכיים קדמיים בטווח הקצר (6 שבועות), והיוו כלי התערבות ראשוני מצוין להורדת כאב אקוטי ולאפשר חזרה לפעילות.

5. שינוי קינמטיקה של כף הרגל (MacLean et al., 2006)

פורסם ב-Journal of Applied Biomechanics. המחקר הראה שמדרסים מפחיתים את זווית הקריסה הפנימית (Maximum Eversion) ואת המהירות שבה היא מתרחשת. גם שינוי של מעלות בודדות מפחית דרמטית את העומס המצטבר על הרקמות בריצות ארוכות.

6. השפעה על עייפות שרירית (Kelly et al., 2011)

ב-Clinical Biomechanics הוכח כי מדרסים משנים את הפעילות החשמלית (EMG) בשרירי השוק (כמו ה-Tibialis Anterior). השינוי באמפליטודה של השריר מסייע בהפחתת עייפות שרירית ותורם ליציבות דינמית לאורך זמן.

7. מדרסים לטיפול בדורבן (Roos et al., 2006)

ב-Foot & Ankle International נמצא כי מדרסים הראו היענות טובה יותר לטיפול ושיפור גבוה יותר בכאב ובתפקוד (במקרים של Plantar Fasciitis) בהשוואה לסד לילה בלבד.

8. הקשר בין נוחות ליעילות אנרגטית (Mündermann et al., 2003)

ב-Medicine & Science in Sports & Exercise נמצא מתאם ישיר: מדרסים נוחים יותר הובילו לירידה בצריכת החמצן במהלך ריצה (שיפור יעילות אנרגטית), ככל הנראה עקב הפחתת ויברציות בשרירים (Muscle Tuning).

9. מדרסים ו-ITB Syndrome (Ferber et al., 2011)

מחקר ב-Clinical Journal of Sport Medicine הראה שמדרסים משפיעים על הרוטציה הפנימית של השוק (Tibial Internal Rotation). ממצא זה מסביר מדוע מדרסים בכף הרגל יכולים לפתור בעיות בברך ובירך (כמו דלקת בגיד ה-ITB).

10. התאמה אישית מול מדף (Landorf et al., 2006)

ב-Archives of Internal Medicine נמצא כי לטיפול בפלנטר פצייטיס, גם מדרסים מותאמים וגם מדרסי מדף איכותיים היו יעילים. המסקנה הקלינית: במקרים פשוטים, לא תמיד חובה מדרס יוקרתי, אך במקרים מורכבים או מבניים – ההתאמה האישית קריטית.

פרק ב': הטכנולוגיה – מה ההבדל בין מדרסי ריצה למדרסים רגילים?

רבים טועים לחשוב שמדרס הוא מדרס, אך ההבדל טמון בהרכב החומרים (Material Composition) ובתכנון השכבות. מדרסים לריצה הם מדרסים רב-שכבתיים (בדרך כלל 5-7 שכבות), המתוכננים לעמוד בעומסי אימפקט גבוהים (פי 3-5 ממשקל הגוף בכל צעד).

הרכב החומרים (Materials)

1. EVA (Ethylene Vinyl Acetate): זהו פולימר המהווה את לב המדרס. במדרסי ריצה נעשה שימוש ב-EVA בעל "זיכרון" מבני משופר. רמת הרכות נמדדת ב"דורומטר" (Durometer), כאשר הטווח האידיאלי לריצה הוא 25-35 דורומטר. טווח זה מאפשר שילוב מדויק בין תמיכה לקפיציות. חומרים איכותיים מיובאים לרוב מגרמניה או משווקים כ-EVA TOP.
2. Poron (Rogers Poron): במדרסי ריצה איכותיים, תתווסף שכבה של בולם זעזועים "טהור". הפורון הוא חומר בעל תאים פתוחים (Open Cell), אשר אינו נדחס לאורך זמן ושומר על תכונות הבלימה. עובי השכבה נע לרוב בין 1.5 מ"מ ל-3 מ"מ (ולעיתים עד 6 מ"מ לרצי אולטרה). מכיוון שפורון אינו עמיד לשחיקה ואינו מתעצב בחום, הוא מוטמע כ"סנדוויץ'" בין שכבות הפולימרים.

שימוש יומיומי (Daily Use)

האם ניתן להשתמש במדרסי ריצה ביום-יום? התשובה היא חד משמעית כן. עמידותם גבוהה והם מספקים תמיכה מצוינת. יתרה מכך, במצבים כמו מטטרסלגיה (כאב בכריות כף הרגל) או דלקת בגיד אכילס, מדרסי ריצה עדיפים לשימוש יומיומי בשל יכולת השיכוך הגבוהה שלהם. כמו כן, ניתן להשתמש במדרסי הליכה לצורך ריצה, בניגוד לדעה הרווחת.

פרק ג': הקליניקה – המפתחות להתאמה מוצלחת

לא כל מדרס מתאים לכל רץ, ולא כל רץ צריך מדרס. ההצלחה תלויה בשני מפתחות עיקריים:

המפתח ה-1: זיהוי ליקויי תנועה (Movement Faults)

על המדרס לתקן סטיות ביומכניות שחורגות מהנורמה ויוצרות עומס.

• פרונציית יתר (Over-Pronation): קריסה פנימה מוגזמת.
• סופינציה (Supination): נחיתה נוקשה על החלק החיצוני.
• הגבלה בטווחיי קרסול: Dorsiflexion מוגבל.

המפתח ה-2: זיהוי הפתולוגיה (Pathology Specifics)

התאמת המדרס חייבת להתחשב ברקמה הכאובה ולהוריד ממנה עומס ספציפי:

• דורבן (Plantar Fasciitis): תמיכה בקשת להורדת מתח מהפציה.
• דלקת בגיד אכילס: הגבהה קלה בעקב להורדת מתח מהגיד.
• מטטרסלגיה: הוספת "מטטרסל בר" (Metatarsal Bar) להרמת ראשי המסרקים.

חשוב להדגיש: מדרסים אינם פריט חובה לכל אצן. אצן שאינו סובל מכאבים ואין לו עיוות מבני קיצוני – לרוב אינו זקוק למדרסים. המלצה אוטומטית גורפת בחנויות לרכוש מדרסים היא שגויה ולעיתים מסחרית בלבד.

פרק ד': התהליך הנכון – מהערכה ועד ייצור

תהליך התאמת מדרסי ריצה מקצועי אורך זמן ומחייב מיומנות:

1. אנמנזה (תשאול): הבנת היסטוריית הפציעות, נפח הריצה ומטרות האצן.
2. בדיקה פיזיקלית: טווחי תנועה, מבנה כף הרגל, אורך רגליים.
3. בדיקה דינמית: צילום וניתוח ריצה על מסילה (Gait Analysis) לאיתור ליקויים בזמן אמת.
4. ייצור: שימוש בטכניקת ואקום (Vacuum Forming) על גבי תבנית גבס או סריקה ממוחשבת, תוך שימוש בשכבות דקות (2-3 מ"מ) לשמירה על דיוק.
5. הסתגלות: תהליך הדרגתי. מתחילים בהליכה, עוברים לריצות קלות ורק לבסוף לעומס מלא.

שוק המדרסים: צרכנות נבונה

ענף המדרסים פרוץ וסובל ממסחור יתר. הנה מספר כללי אצבע לצרכן:

• מחיר: עלות הוגנת למדרסי ריצה איכותיים בהתאמה אישית נעה בין 700 ל-1,800 ש"ח. מדרסים במחיר של 3,000 ש"ח ומעלה הם לרוב ניצול ציני של חוסר הידע של הצרכן. "יקר יותר" אינו בהכרח "טוב יותר".
• איכות: נקבעת ב-80% על ידי המיומנות של איש המקצוע (פיזיותרפיסט/אורתוטיסט) ורק ב-20% על ידי החומרים. מדרסים צבעוניים ועבים אינם ערובה לאיכות.
• מיקום: עדיף לבחור מכון קרוב ונגיש, שכן לעיתים נדרשים תיקונים (Fine Tuning) לאחר הריצות הראשונות.

סיכום והמלצות לרץ המתחיל

לפני שאתם ממהרים לרכוש מדרסים, זכרו את עקרונות הבסיס למניעת פציעות:

1. סרגל מאמצים: בנו תוכנית אימונים הדרגתית.
2. התאוששות: הקפידו על שינה ותזונה (יש להיות רזים כדי לרוץ בריאים, ולא רק לרוץ כדי להרזות).
3. חיזוקים: שלבו אימוני כוח וליבה.
4. בדיקה עצמית: נסו לרוץ ללא מדרסים ישנים כדי לבחון האם הכאב נובע מהם או מחסרונם.

אם החלטתם שיש צורך במדרסים, פנו לאיש מקצוע המבין את עולם הריצה, שיבצע בדיקה מקיפה ולא ינסה למכור לכם את המוצר היקר ביותר על המדף.

אודות הכותב

נתי שטיין, B.PT, M.PT. בוגר תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת תל אביב (1996) ותואר שני בפיזיותרפיה אורתופדית מאוניברסיטת בן גוריון (2016). בעל ניסיון של מעל 20 שנה בשיקום אורתופדי והתאמת מדרסים. בוגר קורס הנעלה רפואית, מאמני כושר (וינגייט), דיקור יבש ואוסטאופתיה. נתי נחשב לאחד מיצרני המדרסים המובילים בארץ, המשלב ידע רפואי מעמיק עם מיומנות טכנית גבוהה.

מכון ש.פ.א אורתופדיה כתובת: רחוב יהושע רבינוביץ 58, חולון. טלפון לייעוץ ותיאום תורים: 03-5169361 / 052-8306095