מטטרסלגיה אצל אצנים

מטטרסלגיה ושברי מאמץ אצל רצים: סקירת עומק מחקרית

מדוע זה קורה לכל כך הרבה רצים ומה המדע אומר על הפתרונות?

מאת: שטיין נתי – פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T, M.Sc), אוסטאופת ומומחה להתאמת מדרסים.

רצים הם אוכלוסייה ייחודית בעולם המטטרסלגיה. בניגוד לאדם שהולך, הרץ מפעיל עומס של פי 2.5 עד 3 ממשקל גופו על כף הרגל בכל נחיתה. כאשר הנחיתה מתבצעת על כרית כף הרגל (Forefoot Strike), או כאשר הנעל אינה בולמת מספיק, עצמות המסרק סופגות זעזועים אדירים אלפי פעמים בשעה. התוצאה נעה בין דלקת ברקמות הרכות (Metatarsalgia) לבין הסיוט של כל רץ: שברי מאמץ (Stress Fractures).

לפניכם סקירה של 10 מחקרים מובילים מעיתונות הספורט והרפואה העולמית: 5 שמסבירים את הבעיה, ו-5 שמציעים את הפתרונות.

חלק א': הבעיה – ביומכניקה וגורמי סיכון (5 מחקרים)

1. "פרדוקס הנחיתה הקדמית": Forefoot vs. Rearfoot Strike

המחקר: Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers (אבל משלמים מחיר בכף הרגל).

  • פורסם: Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), 2013.
  • החוקרים: Kulmala JP, et al.
  • האוכלוסייה: 19 רצים הנוחתים על העקב (RFS) מול 19 רצים הנוחתים על הכרית (FFS).
  • הבדיקה: ניתוח תלת-ממדי של תנועה וכוחות (3D Motion Analysis) בזמן ריצה.
  • התוצאות: רצים שנוחתים על הכרית (Forefoot) אמנם הפחיתו עומס מהברך, אך הראו עומס גבוה משמעותית (עלייה של כ-48%) על מפרק הקרסול וכוחות גזירה גבוהים יותר על עצמות המסרק.
  • המסקנה/דיון: שינוי סגנון ריצה לנחיתה קדמית (דבר פופולרי מאוד כיום) מעביר את העומס ישירות למטטרסלגיה. רצים שעושים את המעבר הזה נמצאים בסיכון שיא לשברי מאמץ במסרקים.

2. אנטומיה: הקשר בין "רגל מורטון" לשברי מאמץ

המחקר: Morton's foot and second metatarsal stress fractures in military recruits

  • פורסם: Foot & Ankle International, 2006.
  • החוקרים: Hetsroni I, Nyska M, et al.
  • האוכלוסייה: חיילים/רצים במהלך טירונות אינטנסיבית (עומסים דמויי רצי מרתון).
  • הבדיקה: השוואה אנטומית בין קבוצה שפיתחה שברי מאמץ במסרק השני לבין קבוצת ביקורת בריאה.
  • התוצאות: נמצא מתאם מובהק: לנבדקים עם ראש עצם מסרק ראשונה קצרה יחסית לשנייה (Morton's Foot), היה סיכוי גבוה פי כמה לפתח שבר מאמץ בראש המסרק השני.
  • המסקנה/דיון: כאשר הבוהן הגדולה קצרה, היא לא נושאת משקל כראוי בשלב הדחיפה (Push-off). העומס "בורח" לעצם השנייה הדקה יותר, שפשוט נשברת תחת העומס המחזורי.

3. נעליים מינימליסטיות ובצקת בעצם

המחקר: Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes

  • פורסם: Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
  • החוקרים: Ridge ST, et al.
  • האוכלוסייה: 36 רצים חולקו לקבוצת ביקורת (נעליים רגילות) וקבוצת ניסוי (מעבר לנעליים מינימליסטיות כמו Vibram FiveFingers).
  • הבדיקה: בדיקות MRI לפני ואחרי תקופת אימון של 10 שבועות.
  • התוצאות: 10 מתוך 19 הרצים בקבוצת הנעליים המינימליסטיות פיתחו בצקת במח העצם (Bone Marrow Edema) בעצמות המסרק, המהווה שלב מקדים לשבר מאמץ. בקבוצת הביקורת – 0 מקרים.
  • המסקנה/דיון: הסרת הריפוד (Cushioning) חושפת את ראשי המסרק לזעזועים שהעצם לא מספיקה להסתגל אליהם בזמן קצר. המעבר להנעה מינימלית מסוכן למטטרסלגיה.

4. קיצור שרירים והשפעתו על הלחץ הקדמי

המחקר: Limited ankle dorsiflexion increases plantar pressure under the forefoot

  • פורסם: Journal of the American Podiatric Medical Association, 2011 (מבוסס על עקרונות DiGiovanni).
  • החוקרים: Rabin A, et al.
  • האוכלוסייה: רצים ונבדקים פעילים עם הגבלה בטווח יישור הקרסול (Dorsiflexion).
  • הבדיקה: מדידת לחצים דינמית בזמן הליכה וריצה קלה.
  • התוצאות: נבדקים עם קיצור בשריר התאומים (Gastrocnemius) הראו "הרמת עקב מוקדמת" (Early Heel Rise), מה שגרם להארכת משך הזמן שבו כרית כף הרגל נושאת את כל משקל הגוף.
  • המסקנה/דיון: שריר תאומים קצר הוא "אקדח טעון" למטטרסלגיה. הוא מכריח את הרץ לרוץ "על קצות האצבעות" גם אם הוא לא מתכוון לכך.

5. עייפות שרירית (Fatigue) וספיגת זעזועים

המחקר: Effects of muscle fatigue on plantar pressure distribution in runners

  • פורסם: Gait & Posture, 2004.
  • החוקרים: Weist R, Eils E, et al.
  • האוכלוסייה: רצים שביצעו פרוטוקול ריצה עד תשישות מוחלטת.
  • הבדיקה: מדידת לחץ בכפות הרגליים לפני ואחרי התעייפות השרירים.
  • התוצאות: ככל שהשרירים התעייפו, נרשמה עלייה בלחץ השיא (Peak Pressure) תחת ראשי המסרק המרכזיים.
  • המסקנה/דיון: השרירים משמשים כבולמי זעזועים אקטיביים. כשהם מתעייפים (למשל בק"מ ה-30 של המרתון), העומס עובר ישירות למבנה הפסיבי – העצמות והמפרקים, וזהו הזמן בו מתרחשות רוב הפציעות.

חלק ב': הפתרונות – התערבויות מוכחות לרצים (5 מחקרים)

1. קצב צעדים (Cadence): השינוי הקטן שעושה הבדל גדול

המחקר: Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running

  • פורסם: Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
  • החוקרים: Heiderscheit BC, et al.
  • האוכלוסייה: 45 רצים חובבים.
  • ההתערבות: הגדלת מספר הצעדים בדקה (Cadence) ב-5% וב-10% מבלי לשנות את המהירות הכוללת.
  • התוצאות: עלייה של 5-10% בקצב הצעדים הפחיתה דרמטית את עומסי הזעזוע (Impact Forces) ואת האנרגיה שנספגת במפרקים. הצעדים הפכו קצרים יותר והנחיתה הייתה קרובה יותר למרכז הגוף.
  • המסקנה/דיון: לרצים עם מטטרסלגיה, הגדלת הקאדנס (למשל מ-160 ל-170 צעדים בדקה) היא הטיפול המיידי והיעיל ביותר להורדת עומס, עוד לפני מדרסים.

2. נעלי Rocker Bottom: הורדת עומס מכני

המחקר: Biomechanics of rocker profile shoes in running

  • פורסם: Journal of Foot and Ankle Research, 2013/2014.
  • החוקרים: Sobhani S, et al.
  • האוכלוסייה: רצים הסובלים מכאבים בכף הרגל הקדמית ובגיד אכילס.
  • ההתערבות: ריצה עם נעליים בעלות סוליית "נדנדה" קשיחה (Rocker) לעומת נעלי ריצה סטנדרטיות.
  • התוצאות: הפחתה של כ-20-30% בלחץ השיא (Peak Pressure) תחת ראשי המסרק בזמן שלב הדחיפה (Push-off).
  • המסקנה/דיון: נעל Rocker מבצעת את פעולת הגלגול במקום המפרקים הכואבים. זהו פתרון "קסם" לרצים שרוצים להמשיך להתאמן למרות הכאב.

3. מדרסים ביומכניים: חלוקת עומסים מחודשת

המחקר: Effect of foot orthoses on plantar pressure distribution in runners

  • פורסם: Journal of Rehabilitation Research & Development, 2009.
  • החוקרים: Eslami M, et al.
  • האוכלוסייה: רצים עם קשת גבוהה (Pes Cavus) – גורם סיכון ידוע למטטרסלגיה.
  • ההתערבות: התאמת מדרסים מותאמים אישית עם תמיכה לקשת (Arch Support) וכרית מטטרסלית.
  • התוצאות: המדרסים העבירו את העומס מהחלק הקדמי והעקב אל עבר מרכז כף הרגל (Midfoot), והפחיתו את הלחצים הממוקדים בכריות בצורה מובהקת.
  • המסקנה/דיון: אצל רצים עם קשת גבוהה, המדרס הוא חובה. הוא מגדיל את שטח המגע (Contact Area) ומפזר את הלחץ על פני שטח גדול יותר, במקום שיתרכז רק בראשי המסרק.

4. חיזוק שרירי הליבה של כף הרגל (Foot Core)

המחקר: Foot Core training prevents running-related injuries

  • פורסם: American Journal of Sports Medicine (AJSM), 2020.
  • החוקרים: Taddei UT, et al.
  • האוכלוסייה: 118 רצים שחולקו לקבוצת ביקורת (מתיחות בלבד) וקבוצת ניסוי (תרגילי חיזוק שרירים אינטרינזיים של כף הרגל).
  • ההתערבות: תוכנית אימון של 8 שבועות לחיזוק השרירים הקטנים בכף הרגל ("Short Foot Exercise").
  • התוצאות: רצים בקבוצת החיזוק הראו ירידה של פי 2.4 בסיכון לפציעות כף רגל וברך בהשוואה לקבוצת הביקורת.
  • המסקנה/דיון: מדרס הוא תמיכה חיצונית, אך שריר חזק הוא תמיכה פנימית. חיזוק ה"Foot Core" מונע את קריסת הקשת הרוחבית בזמן העייפות.

5. נעליים מקסימליסטיות (Maximalist Shoes): האם הריפוד עוזר?

המחקר: The influence of maximalist footwear on kinetics and kinematics during running

  • פורסם: Footwear Science, 2016.
  • החוקרים: Sinclair J, et al.
  • האוכלוסייה: רצים שבחנו נעלי Hoka One One (מקסימליסטיות) מול נעליים מסורתיות.
  • התוצאות: הנעליים המקסימליסטיות הפחיתו את קצב העמסת הזעזוע (Loading Rate) ואת הלחץ הממוקד בכף הרגל (Peak Pressures), אם כי לא שינו דרמטית את הביומכניקה של הברך.
  • המסקנה/דיון: לרצים הסובלים ממטטרסלגיה או דלדול כרית שומן, נעליים עם סוליית EVA עבה (כמו הוקה בונדי) מספקות שכבת מגן קריטית ש"בולעת" את האספלט במקום העצם.

סיכום והמלצות קליניות לרץ (Nati Stein)

השילוב של המחקרים הנ"ל יוצר את "פרוטוקול הזהב" לטיפול ברצים במרפאה שלי:

  1. אל תחליפו סגנון בכוח: אם אתם נוחתים על העקב ואין לכם פציעות ברכיים – אל תנסו לעבור לנחיתה קדמית (Forefoot). זה יעמיס דרמטית על המטטרסלגיה (מחקר 1).
  2. הגדילו את הקאדנס: נסו להוסיף 5-10% למספר הצעדים בדקה. זה מוריד עומס בחינם וללא ציוד (מחקר 6).
  3. הנעלה: עברו לנעל עם סוליית Rocker או ריפוד מקסימלי. הימנעו מנעליים מינימליסטיות בתקופת כאב (מחקרים 3, 7, 10).
  4. מדרסים: אם יש לכם קשת גבוהה או "רגל מורטון" (אצבע שנייה ארוכה), מדרס עם כרית מטטרסלית הוא לא מותרות, אלא חגורת בטיחות מפני שברי מאמץ (מחקרים 2, 8).

ריצה בריאה היא ריצה חכמה. השתמשו במדע כדי להמשיך לרוץ