המדריך הטיפולי השלם בפלטפוס: מתרגול ועד מדרסים (Evidence Based)

מאת: שטיין נתי – פיזיותרפיסט מוסמך (M.Sc), מומחה לביומכניקה והנעלה רפואית

פלטפוס (כף רגל שטוחה) הוא אחד המצבים האורתופדיים הנפוצים ביותר, אך גם המבלבלים ביותר מבחינה טיפולית. המיתוס הישן אמר: "יש פלטפוס? שים מדרס ותפסיק לזוז". הגישה המודרנית, אותה אנו מיישמים בקליניקה, דוגלת בטיפול משולב: תמיכה מכנית (מדרס/נעל) להורדת עומס, במקביל לעבודה אקטיבית (תרגול) לחיזוק היכולת של הרגל להחזיק את עצמה.

במאמר זה נסקור את סוגי הפלטפוס, נבין את הכאבים הנלווים, ונצלול לעומק הטיפול: אילו נעליים מתאימות? מה חייב להיות במדרס? ומהם 5 התרגילים שהוכחו מחקרית כמשקמי קשת?

חלק א': דע את האויב (סוגי פלטפוס והכאב הנלווה)

לפני שמטפלים, חייבים לאבחן. לא כל קריסה היא זהה:

1. פלטפוס גמיש (Flexible Flatfoot): המצב הנפוץ ביותר. בישיבה הקשת נראית תקינה, אך בעמידה היא קורסת. הרגל גמישה ומתפקדת, אך השרירים מתעייפים מהר.
2. פלטפוס נוקשה (Rigid Flatfoot): מצב מבני (לרוב מולד או עקב דלקת פרקים). הקשת שטוחה גם באוויר וגם בעמידה. טווחי התנועה מוגבלים מאוד.
3. פלטפוס נרכש (PTTD): המצב הבעייתי ביותר במבוגרים. קריסה פרוגרסיבית (לרוב בצד אחד) עקב כשל ושחיקה של גיד הטיביאליס האחורי.

שרשרת הכאב: איפה זה פוגש אותנו?

כשהרגל קורסת, היא מושכת איתה את כל הגוף:

• בכף הרגל: מתיחה של הרצועה הפלנטרית (דורבן) ועומס על גיד הטיביאליס.
• בברך: סיבוב פנימי של השוק גורם לשחיקת סחוס (OA) ולכאבים בפיקה (PFPS).
• בגב התחתון: השינוי בבולמי הזעזועים ובזווית האגן יוצר עומס על חוליות הגב התחתון בעמידה ממושכת.

חלק ב': הטיפול האקטיבי – 5 תרגילי חיזוק (מגובה מחקר)

המחקרים העדכניים מראים שמדרס לבד זה לא מספיק. כדי למנוע הידרדרות, חייבים לחזק את "השרירים האינטרינסיים" (השרירים הקטנים בתוך כף הרגל) ואת הטיביאליס האחורי.

להלן פרוטוקול התרגול המומלץ:

1. תרגיל "כף הרגל הקצרה" (Short Foot Exercise – Janda)

זהו תרגיל ה"גולד סטנדרט" לשיקום הקשת.

• הביצוע: בעמידה או ישיבה, נסו "לקצר" את כף הרגל על ידי קירוב כרית הבוהן אל העקב, מבלי לקפל את האצבעות (לא לעשות "אגרוף"). המטרה היא להרים את הקשת בכוח השריר בלבד.
• המחקר התומך: Mulligan & Cook (2013) הוכיחו במחקר שפורסם ב-Journal of Sport Rehabilitation שתרגול זה מפעיל את השרירים האינטרינסיים בצורה טובה יותר מכפיפת אצבעות רגילה, ומשפר יציבות ושיווי משקל אצל בעלי פלטפוס.

2. הרמת עקבים עם כדור טניס (Heel Raise with Ball Adduction)

תרגיל ספציפי לחיזוק הגיד הטיביאליס (התומך הראשי של הקשת).

• הביצוע: עמדו כשהעקבים באוויר, והחזיקו כדור טניס לחוץ בין העקבים. בצעו עליות וירידות מבלי שהכדור ייפול. הלחץ פנימה מפעיל את הטיביאליס.
• המחקר התומך: Kulig et al. (2009). במחקר ביומכני מקיף, פרופ' קוליג (מהמובילות בעולם בחקר גידים) הראתה שתרגיל זה מבודד ומפעיל את ה-Tibialis Posterior בצורה היעילה ביותר בהשוואה לתרגילים אחרים.

3. הרמת בוהן מבודדת (Toe Yoga)

• הביצוע: השאירו את ארבע האצבעות הקטנות על הרצפה ונסו להרים רק את הבוהן הגדולה. לאחר מכן, הצמידו את הבוהן לרצפה והרימו רק את הארבע הקטנות.
• המטרה: שיפור השליטה העצבית-שרירית וחיזוק השריר המייצב של הבוהן (FHL), המשמש כתומך משני לקשת.

4. עמידה על רגל אחת (Proprioception)

• הביצוע: עמידה על רגל יחפה למשך 30-60 שניות. להגברת הקושי: עצמו עיניים או עמדו על כרית/משטח לא יציב.
• המחקר התומך: מחקרים מראים שבעלי פלטפוס סובלים מפגיעה בתחושה העמוקה (פרופריוספציה). תרגול זה מחזק את הרפלקסים המייצבים של הקרסול.

5. חיזוק ישבן (Gluteus Medius Strengthening) – "הצדפה"

• הביצוע: שכיבה על הצד, ברכיים כפופות, הרמת הברך העליונה (תנועת צדפה) כנגד גומייה.
• הרציונל המחקרי: מחקרים (כגון Souza et al.) הראו שחולשה באגן גורמת לברך לקרוס פנימה, מה שמכריח את כף הרגל לקרוס עוד יותר. חיזוק האגן מוריד עומס מכף הרגל.

חלק ג': הנעלה – מתי צריך נעל "מתקנת"?

הוויכוח בין נעליים מינימליסטיות לנעליים מתקנות (Stability/Motion Control) הוכרע לטובת "ההקשר הקליני".

מתי כן נעל תומכת?

• בזמן כאב פעיל: אם אתם סובלים מכאבים (שין ספלינטס, דורבן), נעל יציבה עם סוליה קשיחה יחסית תוריד עומס מהרקמה ותאפשר החלמה.
• עומס גבוה: רצים למרחקים ארוכים, חיילים במסעות, או אנשים כבדי משקל. במצבים אלו, השריר מתעייף ולא יכול להחזיק את הקשת לבד, והנעל משמשת כפיגום חיצוני.
• פלטפוס נרכש (PTTD): כשיש כשל גידי, חובה להשתמש בנעליים יציבות מאוד כדי למנוע החמרה.

מתי לא?

• לילדים בריאים ללא כאב (כדי לאפשר לרגל להתחזק).
• בזמן אימוני חיזוק ייעודיים (כמו התרגילים למעלה), אותם עדיף לבצע יחפים.

חלק ד': המדרס – האלמנטים הקריטיים להצלחה

אם החלטתם לעשות מדרס לפלטפוס, ודאו שהוא מכיל את האלמנטים הביומכניים הבאים. מדרס שטוח עם "גבעה" קטנה באמצע לא יעשה את העבודה.

1. קערת עקב עמוקה (Deep Heel Cup): זהו האלמנט החשוב ביותר. העקב הוא "ההגה" של כף הרגל. מדרס עם עקב עמוק תופס את עצם הקלקנאוס ומונע ממנה לברוח החוצה (Eversion) ברגע הדריכה.
2. תמיכה בקשת האורכית (Medial Arch Support): התמיכה צריכה להיות "Total Contact" – כלומר, למלא את החלל של הקשת בצורה מדויקת אך גמישה מספיק כדי לאפשר בלימת זעזועים (קפיציות).
3. מדף מדיאלי (Medial Flange/Skive): במקרים של פלטפוס קשה, אנו מוסיפים "קיר" קטן בצד הפנימי של המדרס או מבצעים חיתוך זוויתי בעקב (Kirby Skive). אלמנט זה משנה את הכוחות הפיזיקליים (Ground Reaction Force) ודוחף את העקב למנח ניטרלי בכוח רב יותר.
4. חומרים:
   • לפלטפוס גמיש: חומרים חצי-קשיחים (פוליפרופילן גמיש/EVA דחוס) שמאפשרים תנועה אך מחזירים אנרגיה.
   • לפלטפוס נוקשה: חומרים רכים יותר ובולמי זעזועים, כיוון שהרגל איבדה את הקפיציות שלה.

סיכום: המשולש המנצח

הטיפול בפלטפוס הוא לא "זבנג וגמרנו". כדי לפתור כאבים ולמנוע נזק עתידי, אנו בונים בקליניקה תוכנית משולבת:

1. מדרס ביומכני שיעצור את הקריסה ויוריד עומס מהשלד.
2. נעל מתאימה שתשמש בסיס יציב.
3. תרגול יומי (אפילו 5 דקות) לחיזוק המנוע הפנימי של הרגל.

סובלים מפלטפוס וכאבים? אל תסתפקו רק בלקנות מדרס. גשו לאבחון שכולל גם הדרכה לתרגול וחיזוק.

הכותב: שטיין נתי פיזיותרפיסט מוסמך (M.Sc), מומחה לביומכניקה, מדרסים ושיקום אורתופדי. המרפאה: רחוב יהושע רבינוביץ 58, חולון. טלפון לייעוץ: 052-8306095 | 03-5169361